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マンガでわかる 自律神経を整える習慣・運動・メンタル

はじめに

  • 自律神経とは,ひと言でいえば「脳と各臓器をつなぐライフライン」のこと.

「健康」であるとはどういうことか──私の答えはこうです.

「細胞の隅々まで,質のよいきれいな血液が流れている状態」

この血流をコントロールしているのが自律神経なのです.

ということは,自律神経を整えることができれば,血流がよくなり,おのずと心も安定するのです.


第1章|ココロとカラダは自律神経に支配されている?

  • 神経というのは,脳とカラダに情報を伝える道みたいなもの.
  • 自律神経は無意識で働く内蔵などと関わる神経なので,自分の意志でコントロールできない.
  • 血流は,健康維持において非常に重要な役割を担っている.
    • 血流をコントロールしている自律神経は,カラダの好不調を左右する命綱,ライフラインと言っても過言ではない.
  • 自律神経には,交感神経と副交感神経の2つがある:
    • 交感神経:アクセル(体をアクティブにする)
    • 副交感神経:ブレーキ(体をリラックスさせる)
  • 副交感神経が下がり,交感神経優位になると,どうしてよくないのか;
    • 呼吸が浅くなって心拍数が上がり,血管が収縮して血流が滞るだけでなく,血液がドロドロになってしまうから.
  • 自律神経を整えるために大切なのは,「自律神経は乱れるもの」としてまずは受け入れること.そして,乱れたらそのたびにリカバリーしていくこと.

第2章|自律神経チェック!こんなトラブルありませんか?

  • 意識的に副交感神経を刺激して,その働きを高めていかなければならない.
  • 交感神経を上げる方法:
    • 運動する
    • 朝日を浴びる
    • ウォーキングをする
    • 整腸作用のある食事をとる
    • 人と会話をする
  • 自律神経を整えるための3つのアプローチ:
    1. 生活習慣
    2. 運動
    3. メンタルケア
  • 瞑想することで呼吸が改善され,血流がよくなって,心に余裕が生まれる.
    • ストレスを感じたときに大切なのは,頭や心で対処しようとせず,体=呼吸を整えること.
    • 自律神経が乱れたなと感じたら,まずは深呼吸をする.
      • 4秒かけて息を吸い,8秒かけてゆっくり吐く.
      • 1体2の長さで吸って吐くのが効果的といわれている.

第3章|自律神経は生活習慣で整える

  • 夜遅くまでテレビやスマホを見ていたり早口でしゃべったり全体的に忙しない不規則な生活を送っている人は交感神経が優位になりやすい傾向にある.
  • 暮らしに余裕を持つこと,そしてゆっくり過ごすこと,これが自律神経を整えるための基本.
  • 不規則な生活は,自律神経の天敵.
  • 朝,あわただしくなってしまうのは,時間がないから.
    • ならば,その時間をつくればいい.起床時間をせめて30分早めてみる.
    • 余裕があれば,軽いエクササイズやウォーキングをするのもおすすめ.
    • 朝は脳が最も活性化する時間帯.物事を考えたり,発想力を必要とする作業を行うのにも向いている.
      • 企画を考えたり,アイデアを出したりすることを優先し,機械的な作業やルーティンワークは午後3時以降に回すのが効率的.
  • ラクゼーション睡眠を得るには,就寝前の行動が大切.
    • スマホは交感神経を高めるので,就寝30分前にはオフに.
  • 腸は自律神経と相互に作用し合っている
    • 夜遅くに食べると寝ているあいだも消化機能が働き続ける.すると,睡眠の質が落ちて交感神経が優位になりやすい.
  • 腸内環境を整える5つのポイント:
    1. 朝起きたらコップ1杯の水を飲む
    2. 食物繊維をたくさんとる
    3. 発酵食品を積極的にとる
    4. 朝食を必ずとる
    5. 夕食は午後8時までに済ます
  • 血液をつくる源泉が,腸.
    • 腸が食物の栄養を吸収しながら血液をつくり出している.
    • 血液の質は,腸内細胞菌のバランスによって決まる.
      • 乳酸菌など善玉菌が増えれば血液の質はよくなり,逆に悪玉菌が増えれば質は下がる
    • 腸内環境が改善されると,サラサラな血液が全身の細胞に行き渡るようになり,自律神経もおのずと安定する.

第4章|自律神経は運動で整える

  • ジョギングのように息切れするほどの運動は必要ない.
  • 大切なのは,体を動かすことで血流を整え,よい血液を体の隅々まで流すこと.
    • デスクワークが続くと,血の巡りが悪くなる.
      • 血流を促すためには,運動が効果的.
    • 血流が改善されれば,自律神経も自然と整えられることが期待できる.
    • 適度に体を動かせば,気分が爽快になる.
  • 自律神経のためには,ジョギングよりウォーキングのほうがはるかに効果がある.
    • ジョギングのように運動量が大きく,呼吸が速く,浅くなりがちな運動は,交感神経が過剰に働いてしまうのでNG.

第5章|自律神経はココロで整える

  • イライラやストレスを抱えると自律神経は交感神経が優位になって血流が悪くなる.
  • メンタルの問題を解決するには”想定内を増やす”ことが大切.
    • 想定内を増やして心にゆとりを持てるようになれば,おのずとストレスは減り,自律神経の乱れも改善される.
    • 想定外のことが起きると,人はストレスを抱えるようになる.
    • 自分がどんな状況になったときに動揺したか,リストにして書き出す.つまり,感じたストレスを,「見える化」する
  • 人は人,自分は自分.自分なりのぶれない価値観を持ち,他人の意見に左右されないことが,ストレスを軽減するためにはとても重要.
  • 「あれをしなければいけない,これもしなければいけない」と,一度にさまざまなことを考えると,どうしても焦る.
    • 「次のことを考えない」というのも自律神経を整えるには大切.
    • というより,「いま最優先してやるべきこと」を書き出し,それを確実に処理するまでは次のことをしないようにする.

自分の軸をしっかり持ち,他人の評価など,いっさい気にしないことが大切.

そのためには,「気にしないようにしよう」と頭で努めるのではなく,

「自律神経が乱れると損をするから放っておこう」と考える習慣を身につけることです.

余計なことに意識を向けず,自律神経を整えることだけに集中するわけです.

自律神経が整えば,他人の評価など気にならなくなるものです.

その意味では,自律神経を安定させるには「訓練」が必要だといえます.

考えてもどうにもならないことは考えず,気分が晴れることをするなど,自律神経を乱す対象から離れる努力をするのです.